Tipos de grasas

¿Conoces los distintos tipos de grasas? Alrededor de este nutriente hay muchas dudas, y es que es oir grasas y todos nos imaginamos kilos de más, cuerpos blandos y analíticas con el colesterol por las nubes. Pero sí bien abusar de las grasas es una terrible idea, hay que tener claro que son tan necesarias como proteínas o hidratos de carbono, ya que nos aportan energía, forman células y protegen los órganos del cuerpo. De hecho, alrededor de un 30% de las calorías ingeridas a lo largo del día deben provenir de las grasas.

Pero no todas las grasas son iguales. Mientras de algunas podemos prescindir sin ningún remordimiento (las grasas trans, por ejemplo), otras nos ayudan a mejorar nuestra salud, como las grasas presentes en el aceite de oliva.

¿Repasamos -de forma muy simplificada- los distintos tipos de grasas y cuáles son las más importantes?

1. Las grasas trans

Son las grasas más dañinas para el organismo y su consumo nunca debe superar el 1% de las calorías diarias ( unas 20 calorías diarias), ya que aumentan la presencia del colesterol malo y disminuyen la presencia del bueno.

¿Dónde se encuentran?

Aunque se pueden encontrar de forma natural y a muy bajos niveles en algunos productos cárnicos y en la leche, el gran problema viene de su incorporación a los procesos industriales de la fabricación de alimentos. Debes evitar a toda costa consumir bollería industrial, pre-cocinados, golosinas, y algunas galletas y barritas de cereales.

Lo ideal es que antes de consumir un producto de este tipo, leas la etiqueta nutricional. Por lástima, hoy en día no es obligatorio especificar la cantidad de grasas que son hidrogenadas o trans. El supermercado Eroski ha tenido una gran iniciativa eliminando las grasas trans de todos sus productos de marca blanca.

2. Las grasas saturadas

Tienden a elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso, pero en su justa medida son necesarias y beneficiosas para el cuerpo. ¿Y cuánto es su justa medida? Menos del 10% de las calorías diarias (un consumo adecuado sería de alrededor de 120 calorías diarias, que supondría un 6%).

Alimentos ricos en grasas saturadas:

  • Mantequilla
  • Embutidos
  • Patés
  • Carnes
  • Lácteos enteros
  • Huevos
  • Aceites de coco y palma
  • Todos los productos en los que están presentes las grasas trans

3. Grasas poliinsaturadas

Son grasas insaturadas que reducen tanto el colesterol bueno como el malo, y deben suponer entre un 6% y un 10% del consumo calórico diario.

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas:

  • Aceite de girasol
  • Aceite de maíz
  • Aceite de Soja
  • Salmón
  • Sardina
  • Camarones
  • Atún

4. Grasas monoinsaturadas

¡Son las mejores! Las presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva. Reducen el colesterol LDL (el malo) y al mismo tiempo, aumentan los niveles del bueno (factor de protección frente a las enfermedades cardiovasculares.

Su consumo recomendado ronda el 15% de las calorías diarias.

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

  • Aceite de oliva
  • Nueces
  • Almendras
  • Aguacate

Foto vía Flickr: Splat Worldwide

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