La dieta vegetariana

La dieta vegetariana tiene sus  fans y detractores. Los primeros afirman que no comer carne ni pescado alarga la vida, mientras  que los segundos aseguran que una dieta vegetariana no provee a nuestro organismo de los nutrientes suficientes para estar sano. ¿Cuál es la verdad?

Lo primero es tener en cuenta que existen distintos tipos de dietas vegetarianas. Las hay que lo único que evitan es la carne, las hay ovolactovegetarianas que permiten el consumo de huevos y leche, y las hay estrictas, donde no se puede comer abolutamente nada de origen animal. Por no hablar de dietas extremas donde solo se pueden comer frutas o alimentos crudos. En los primeros casos, llevar una alimentación equilibrada es fácil, aunque conviene prestar atención a la ingesta de determinados nutrientes. En el último caso, se trata de una alimentación dañina.

¿Quieres saber más sobre la dieta vegetariana?

Hoy me voy a centrar en la dieta ovolacteovegetariana, que es la más frecuente, y cómo debe ser la alimentación para recibir todos los nutrientes necesarios.

Lo primero es saber cuáles son las vitaminas y minerales que nos aporta la carne y pescado y cómo sustituirlos. Vamos allá:

  • Los niveles de calcio, fósforo y vitamina D pueden ser asegurados con una adecuada ingesta de productos lácteos.  Las verduras de hoja verde, frutos secos y semillas también son buenas fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor. Conviene tomar al menos dos raciones diarias de leche o sus derivados.
  • Proteínas. La calidad de una proteína depende de su cantidad de aminoácidos esenciales, y los alimentos de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, por eso es tan importante la ingesta de huevos y lácteos. En cuanto a los vegetales, aportan proteínas, pero carecen de algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, una buena combinación de vegetales puede “construir” esos aminoácidos esenciales, por ejemplo, mezclando  leche y arroz (o trigo, o patata, o maíz, o soja), arroz con legumbres, soja con trigo, sésamo o cacahuetes.
  • Hierro. Nuestro organismo absorve mejor el hierro de origen animal que el de origen vegetal, por lo que conviene tomar huevos y los alimentos permitidos con mayor cantidad de hierro:  legumbres, cereales, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. Además, la vitamina C favorece la absorción de calcio, así que una buena idea es combinar esos vegetales con cítricos o pimientos.

Siguiendo estos pasos, una dieta vegetariana (especialmente si acepta huevos y lácteos) no tiene por qué causar ningún problema de salud. De hecho está comprobado que una alimentación basada en vegetales resulta muy saludable, y disminuye la probabilidad de tener enfermedades como obesidad, diabetes o problemas cardíacos (siempre y cuando no se tomen muchos azúcares, que también hay vegetarianos gordos a base de bollos).

Pero eso tampoco quiere decir que la dieta vegetariana sea mejor. Hay muchísimas razones para hacerse vegetariano, de tipo moral, ecológico o dietético, pero una alimentación completa incluye carne y pescado, que aunque no es indispensable, sí es muy beneficioso para tener un aporte adecuado de todos los nutrientes. De hecho, los vegetarianos deberían realizarse análisis al empezar a renunciar a los productos animales, para asegurarse que lo que están haciendo correctamente y sin poner en riesgo la salud.

¿Eres vegetariano?¿Cómo cuidas la ingesta de los distintos nutrientes?

Vía: Consumer

Foto vía Flickr: digiyesica

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