Dieta para adelgazar

¿Cómo debe ser la dieta ideal para adelgazar? La semana pasada hablamos de como, con el objetivo de bajar peso, muchas veces nos dejamos embaucar por dietas milagro que no hacen nada más que perjudicar a nuestra salud (y sin ni siquiera conseguir a cambio una bajada de peso duradera). Pero, ¿sabemos cómo bajar peso de forma saludable?

Para empezar, una pérdida de peso rápida, igual es muy deseada, pero no es saludable. Lo ideal es perder peso de forma paulatina, como máximo unos 3-4 kg al mes.  Que si nos paramos a pensarlo, tampoco es que sea muy lento, porque en tres meses perder 10 kg marca ya una diferencia significativa.  Cuando perdermos peso más rápido, en muchos casos lo que estamos perdiendo es agua y músculo, pero no grasa, por lo que al volver a comer el efecto rebote es inmediato.

¿Quieres saber qué criterios deben cumplir una dieta para adelgazar saludable y eficaz?

Para bajar peso es necesario consumir menos calorías de las que solíamos ingerir, pero la restricción no puede ser excesiva. En general, necesitamos tomar como mínimo unas 20-25 calorías por cada kg de peso real, así, una mujer de 80 kg, necesitaría alrededor de 1700 calorías diarias (aunque también depende de otros factores como el ejercicio). ¿Qué ocurre si consume menos de ese mínimo necesario? Que se provoca una deficiencia de vitaminas, minerales y proteínas, lo que causa problemas de salud, pero también un rápido efecto rebote.

Como ya dijimos muchas veces, cuando el cuerpo ingiere menos calorías de las que necesita se prepara para esa privación, reduciendo el gasto metabólico, así, para quemar la misma cantidad de grasas necesita cada vez más actividad, lo que no suena muy bien ¿no?

Una dieta hipocalórica puede ser necesaria, pero nunca debe ser extrema. Em caso de que necesites bajar muchos kilos debes consultar a un médico, pero no tratar de hacerlo por tu cuenta y riesgo.

Por otro lado, la dieta para adelgazar también debe respetar un aporte equilibrado de nutrientes (50% de hidratos de carbono, 20% de proteínas, 30% de grasas). Prescindir de los hidratos de carbono es muy frecuente en las dietas, pero es también un gran error, pues son los que se encargan de el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular.

Es muy beneficioso en una dieta para adelgazar consumir cereales, frutas, verduras y legumbres, preparados de la forma más sana posible. Por contra, conviene tratar de reducir al mínimo el consumo de hidratos de carbono en forma de azúcar, presente en bebidas azucaradas y dulces.

Además, el tipo de nutriente que hay que restringir más en una dieta de adelgazamiento sana son las grasas, nunca los hidratos de carbono.

Si quieres saber más sobre las dietas para adelgazar adecuadas y las que no lo son tanto,  te recomiendo la página del Ministerio de Sanidad, Estrategia Naos.

¡No olvides que hacer una dieta  sana y equilibrada,  a la larga,  es mucho más satisfactorio que alimentarse mal para conseguir bajadas de peso que se recuperan tres semanas después!

Foto vía flickr: prettydaisies

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