Alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra resultan muy beneficiosos para el organismo, ya que mejoran la función intestinal y reducen la presencia de colesterol en sangre, previniendo así enfermedades graves del aparato digestivo y cardiovascular.

Pero…¿qué es la fibra exactamente? No se trata de un nutriente (ya que no es absorvida por nuestro organismo) pero aún así, es un componente esencial para una dieta equilibrada.  Está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso.

¿Por qué es tan beneficiosa? Y sobre todo…¿dónde la podemos encontrar?

La fibra alimentaria ingerida proporciona una serie de beneficios para nuestro organismo:

  • Ayuda a combatir el estreñimiento y a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulosis. Disminuye también el tiempo del tránsito intestinal.
  • Disminuye el colesterol en sangre: una dieta de 5-10 g/día de fibra soluble puede reducir el colestero malo en un 5%.
  • Reduce los niveles de glucosa en sangre.
  • Efecto saciante: la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías (ya que la fibra no se digiere), lo que resulta útil cuando se busca controlar el peso.
  • Reduce el riesgo de cáncer de colon: todas las dietas contienen compuestos potencialmente carcinogénicos que al mezclarse con la fibra ya no entran en contacto con las paredes del intestino y no pueden ser absorbidos, por lo que no afectan a las células intestinales.

Pero un exceso de fibra tampoco resulta beneficioso, ya que puede causar molestias intestinales,  cólicos y diarrea.

En general se aconseja tomar alrededor de 25 de fibra al día y eso queda cubierto con una dieta sana y equilibrada que respete lo de las 5 piezas de frutas, verduras y legumbres al día y un par de raciones de cereales integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral…). Para que te hagas una idea: un simple plato de alubias aporta unos 20 gramos de fibra; uno de guisantes, 13 gramos, uno de acelgas, 5 gramos y un plátano, 2 gramos de fibra.

Si quieres ver un ránking de los alimentos con más fibra, apunta los siguientes:

  • Alubias
  • Ciruelas secas
  • Almendras
  • Harina de trigo con levadura integral
  • Alcachofas
  • Guisantes
  • Naranjas
  • Grosellas
  • Frambuesas
  • Pasta integral
  • Arroz integral
  • Granada
  • Kiwi

¿Tomas suficiente fibra?

Vía: Consumer y EUFIC

Foto vía Flickr: Kugel

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